Función cardiaca, reducción de la contractilidad del miocardio, aumento de la rigidez del miocardio. Esto lleva a que la frecuencia cardiaca disminuya y entorpezca la relajación
220 pulsaciones - edad = frecuencia cardiaca máxima.
A medida que avanza la edad hay una intolerancia a cambios climáticos, altas o bajas temperaturas.
Es decir no tenemos como generar para desprendernos del calor, y con el frío, al no tener buena circulación se baja el calor del cuerpo.
Cambios del músculo esquelético
A partir de los 50 años, empieza la reducción de masa muscular, si se reduce viene el aumento de grasa como consecuencia, o sea la osteoporosis, reducción de estatura, los huesos se acortan y se está más propenso a las fracturas espontaneas.
Existen los Tests de Cooper, que son para la tercera edad. Haciendo ejercicio mantiene la masa muscular.
Potencia aeróbica
V02 = máximos veodos
Veodos= es el valor en oxigeno, eje. Máximo en bicicleta etc., esto siempre se hace con un cardiólogo, hasta donde llega una persona de tercera edad. Ergometría, medimos la potencia, la vo2, disminuye. Se calcula que a partir de los 30 años, cada l0 años disminuye un 9% (ojo personas sedentarias).
En 10 años reduce un 5% si la persona es activa, esta sería la diferencia entre activos y pasivos.
Para atenuar esto es aconsejable caminar entre 40 y 50 minutos, correr 20 a 30 minutos. Caminar sin parar como si fuera una marcha, no caminar viendo vidrieras.
Una persona de 70 Kgs. Va a consumir de 250 a 300 kilocalorías, cuanto mas pesas más consumís.
Calidad y cantidad de entrenamiento
La diferencia es de 3 a 5 días por semana
Intensidad va a ser del 60% al 90% de la FCM(frecuencia cardiaca máxima)
Duración: hay que trabajar de 20 a 60 minutos, no más. Cuanto más intenso es el trabajo, más corta es la duración. Es importante que la persona involucre grandes grupos musculares, pectorales, cuádriceps. Ejemplo: remo, correr. Esquí de fondo.
Cuando es más de 60 minutos la gente se escapa, es una estadística.
Fuerza: lo recomendable es un mínimo de 8 a 12 repeticiones y 8 a 10 ejercicios, con grupos musculares grandes. Ejemplo: Levantar mancuernas 8 a 12 veces, natación…
Orientación de los ejercicios:
1) intensidad baja
2) evitar fuertes impactos en las articulaciones, por ahí no correr, si caminar, bicicleta si, si caminata intensa, pero no correr.
3) Insistir en la entrada en calor para acondicionar las articulaciones e insistir en la recuperación, es decir no apresurar.
4) Si tengo que aumenta la intensidad, hacer 2 semanas a 20 minutos y la tercera 25 minutos.
Primero está el volumen, la cantidad de ejercicios.
Intensidad sería caminar más rápido.
Ejemplo: 30 vueltas al parque en 60’, y luego 30 vueltas al parque en 55’, aquí estoy aumentando la intensidad.
Diferencia entre correr y jogging, correr es que los 2 pies están en el aire, caminar y jogging uno de los pies esta en el suelo.
Lo importante es que la persona mayor se pueda se pueda mover sola con independencia. Eje. Sentarse y pararse varias veces, subir y bajar escaleras, que se valga por si sola, que pueda subir al colectivo sola.
Preguntas tercera edad
1) 55 o 60 años
2) Tendencia depresiva., aumento de tristeza, apego a lo material, desvalorización de lo actual, falta de proyectos. Hipersensibilidad emocional, predominio de egoísmo, refugio en el pasado, disminución de la curiosidad, iniciativa, las respuestas son más lentas.
3) refugio en el pasado, a medida que pasan los años uno se hace más conservador, lo nuevo cuesta, sería adaptarse a un cambio, lo anterior fue mejor, disminución de la curiosidad, iniciativa, las respuesta son más lentas, el pasado es lo único que tienen. Falta de proyectos y se refugian en el pasado.
4) Perdida de peso, que viene acompañada de perdida de masa muscular, grasa y perdida o sea, los huesos, hay casos que comen más o casos que comen menos, perdida o disminución de algún sentido, disminución de ritmo respiratorio, aparición de arrugas o manchas en la piel, enfermedades típicas respiratorias, cardiacas, circulación. Cuando pierden la intencionalidad del sexo.
5) Cambio de trabajo de activo a pasivo, perdida del cónyuge o alguien muy apegado, que se considere carga familiar, dependencia familiar en cuanto a lo emocional, material, disminución vida social ya sea por razones económicas, enfermedad, aislamiento, considerar al anciano como carga, tiempo libre tiempo vacio y ocupado, sentirse marginado.
6) Tiempo libre vacio, perder el significado, que lleva a la depresión. El tiempo ocupado tiene un significado importante, aquí el tiempo libre es lo que sobra, entonces tienen que tener algo como para sentirse ocupado, para no tener que depender, cuantos casos hay que van al medico para ocupar su tiempo. Por eso es importante la actividad física para ocuparlos en algo, 2 0 3 veces por semana.
7) Contactarse con sus pares, fortalecer su autoestima, expresarse a través de actividades, plásticas, musicales teatrales, actividad física, descubrir su tiempo personal, mejorar su capacidad física para superar la dependencia, saber que hacer con su tiempo, que se involucre con su vida, descubrir su tiempo, encontrar un entorno afectivo y cordial, y tratar de hacer todo lo que no pudieron hacer cuando jóvenes como teatro, etc. hacerlo ahora, realizar actividades al aire libre, escalar si están bien etc..coleccionar, armar maquetas, hobbies, prevenir las posibilidades de accidentes, enfermedades y/o lesiones, mantener el equilibrio fisico y mental en función de la salud.. En Europa hay una estadistica que hay mas viejos que gente joven, y esto es un problema, para la evolución del pais, hay baja natalidad.
8) Gimnasia, juegos, plástica, música, apoyo psicosocial, apoyo medico, campamento, natación, fiesta o veladas. Ejemplo: Natación: división por niveles, primer nivel para los que tienen miedo y no saben nadar, entonces se les enseña a perder el miedo, meter la cabeza dentro del agua, flotar en posición ventral y dorsal, ventral con patada. En el agua el peso del cuerpo disminuye, pueden hacer todos los movimientos que en tierra no pueden a lo mejor ejecutar, por la atracción a la gravedad no podrían hacer una posición, en la pileta pueden hacer de todo, todo tipo de articulaciones, se relajan. El segundo nivel: aquí ya saben flotar, en posición ventral y dorsal, pueden pararse sin ayuda, dominar la patada de crol, carreras caminatas o nadadas, juegos de buceo etc.
Ejemplo: Campamento por la sociabilidad, el contacto, por las tareas que tiene cada uno en convivencia, cada uno tiene un rol, uno cocina el otro lava etc, todos se sienten útiles, y conviven, la sumatoria lleva al desarrollo y bienestar del grupo.
9)Pelota, ,barras livianas, globos, elásticos, pelotas que sirven para mantener equilibrio, masajes, colchonetas, bastones, mancuernos, aros, cajones.
10)miedo a caerse, inseguridad de movimientos, porque hay inseguridad, no tienen la misma coordinación, pierden la condición motora, tiempo espacio, rigidez articular , movimientos lentos, a medida que lo van ejercitando pierden el miedo. Al agua etc., los ancianos van hasta la orilla en el mar y se van.
11)Comenzar desde posiciones estáticas eje. Sentado con trabajos de movilidad articular y elongación para ganar confianza. Abdominales: (no incluir psoas iliaco) es decir piernas flexionadas, lumbares apoyados y movilizar las dorsales. Compensar con espinales un ejercicio en cada posición.
Dorsales, lumbares, glúteos, extensión de brazos desde la posición de banco, trabajo de columna, gato contento y enojado. Posición de pie, balanceos, circonducciones, antepulsión de tronco, con rodillas flexionadas y al subir hacerlo con mentón pegado al pecho.
Los ejercicios que demanden pararse en puntas de pie, realizarlos con los dedos semiflexionados, para evitar que se venza el arco del pie y evitar fracturas, esto es mejor hacerlo sentado. Locomoción desde caminar lento hasta un trote suave con variantes intermedias, caminatas, marcha, para no lesionar y vuelta a la calma.
12)equilibrio o pararse en puntas de pie, es mejor hacerlo sentado, 2)bajar el tronco con piernas estiradas o subir con el tronco completo3) antepulsar el tronco sin flexionar piernas, es decir tomar objetos del piso sin flexionar rodillas,4) hacer fuerza en exceso, hacer ejercicios con mucha intensidad, o hacer demasiados ejercicios, hacer sentadilla cortita, trotar que pise bien, pie completo, caminar bien con la columna y no con lordosis, etc.
13)ES mejor que se siente para no que no pierda equilibrio, o en el suelo, levantar objetos del piso con rodillas flexionadas, no levantar mucho peso, del suelo o cualquier peso. Articulaciones empezando desde el cuello sin forzar, movimientos suaves, hombros, brazos. Dedos con ayuda de manos y sin ayuda de las manos, tobillos con piesrnas extendidas, rodillas flexionándolas y extendiéndolas, coxo-femoral:piernas flex. Y separadas, juntan y separan rodillas, movilidad escapulo-humeral, codos, muñecas , cervicales , columna.
Elongación: sentados
Posición de valla, )pierna flex. Hacia delante, a piernas extendidas( sin llegar a trabar la articulación), elevación de una pierna por vez, tomando el talon, no trabajar con rebote.
Fuerza abdominal: despegar cabeza del suelo y hombros con menton al pecho, de cubito dorsal, manos a los costados de la cadera, llevar rodillas al pecho, y volver con rodillas flex.. Rodillas flex., brazos cruzados sobre el pecho, elevar solamente cabeza y hombros.
