Dieta en la Tercera Edad

Con el paso de los años las cosas cambian, y esto más que nada es sabido por los ancianos. Al ir pasando los años y corriendo la vida, los proyectos se cumplen o se vuelven inalcanzables, y la vejez es normalmente considerada un período más de pasividad que de actividad.

Es en este marco en el que algunos ancianos tienden a descuidar su alimentación. Si se llega a esta etapa de la vida con tristeza y en malas condiciones, los intereses comienzan a ser sustituidos por la depresión y la tristeza, y el interés culinario no escapa a esta tendencia.

Pero una buena alimentación no sólo es un factor que los ancianos deben considerar para cuidarse, sino que además puede ser un buen estímulo mental al desarrollar (o recuperar) en el individuo el gusto por la cocina y la alimentación sana.

Alimentos como la carne roja y el pescado pueden causar un poco de inapetencia en los ancianos, por lo que se recomienda que éstas sean ingeridas en forma de croquetas, estofados, en la sopa o en guisados, para no eliminarlos de la dieta, pues éstos son un importantísimo agente nutricional.

Las ensaladas en general con alimentos como las legumbres y hortalizas deben consumirse con regularidad. A las ensaladas es importante lavarlas bien antes de consumirlas, y los cereales y legumbres deben combinarse con otros alimentos para potenciar su valor nutricional.

En cuanto a los condimentos y sabores de las comidas, se recomienda utilizar aderezos para potenciar sus sabores, ya que con la edad puede irse perdiendo el sentido del gusto y el sabor de las comidas puede resultar más bien monótono. De todos modos hay que tener mucho cuidado con la sal, y en personas con hipertensión ésta puede ser sustituida por plantas aromáticas o condimentos como la pimienta o nuez moscada.

La fruta puede ser sustituida por jugos naturales. Para agregar un poco de sabor a las comidas y no tomar únicamente agua, éstos son una idea muy buena que de seguro estimulará mucho más el apetito.

Desde luego que no todos los ancianos se alimentan mal, pero sí es un hecho que algunos desarrollan una tendencia inapetente que puede causar descuidos en su alimentación. Para ellos estos consejos pueden ser de gran utilidad.

Algunas recomendaciones dietéticas

•    Preferentemente consumir carnes blancas como pescado o pollo.

•    Reducir el consumo de azúcar y dulces elaborados.

•    Consumir leche, frutas, verduras y legumbres frescas.

•    Obviar el consumo de alimentos congelados, fritos y precocidos. Es mejor que sean cocinados a la plancha, asado, hervido, etc.

•   No consumir alimentos muy condimentados ni muy salados.

•    Evitar el consumo de toda clase de grasa que provenga de origen animal, tal es el caso de la mayonesa, tocino o mantequilla. Por el contrario, se debe incrementar el que proviene de origen vegetal, tal es el caso del aceite de oliva.

•   Dejar el consumo masivo de café, gaseosas y picante.

•  Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra.

•    Fraccionar los alimentos hasta en 4 o 5 al día. La última debe ser ligera.

•    El líquido es fundamental, debiéndose de consumir 2 litros diarios, ya sea como zumos, sopas o jugos naturales, más que todo en época de verano para evitar la deshidratación.

•   Un 40% de proteínas de origen vegetal, combinadas  cereales.

•   La dieta debe incluir el 60% proteínas de origen animal, carnes magras a la plancha, pescados cocidos o al vapor.

•  Están muy limitados en esta dieta los alimentos de muchas calorías como los chocolates, las bebidas gaseosas y la bollería

Es importante mantener una dieta saludable que incluya todos los tipos de alimentos, ir restringiendo conforme los años avanzan las grasas de origen animal, carnes rojas, frituras, comidas chatarra, cosas hechas con manteca o grasa vegetal hidrogenada.   Las cantidades de las comidas son importantes porque el metabolismo no funciona a la misma velocidad de años antes y no necesita la misma cantidad de calorías que antes, esto puede causar un desbalance en el peso.

Hay que reemplazar las grasas de origen animal por grasa no saturadas o de origen vegetal al igual que fuentes naturales de omegas 3 como pescados, aceite de oliva, aceite de sacha inchi, algunas semillas, nueces, pecanas, almendras y otras oleaginosas, linaza, aceitunas, entre otras.  Esto ayuda a mejorar la transmisión neuronal, ayuda a mejorar la memoria, mejora la salud cardiovascular y por otro lado contienen antioxidantes.
Las fuentes proteicas que debe una persona de tercera edad deben ser de alto valor biológico en la medida que no se tengan restricciones, los huevos cuidando de no comer muchas yemas, leche descremada, queso desgrasado, yogurt desgrasado, carnes blancas además de proteínas de origen vegetal que no contienen colesterol como  menestras, derivados de soya (leche de soya, tofú, etc), verduras.   Las cantidades no pueden ser exageradas.   Los alimentos ricos en vitamina D y calcio son importantes en la medida que no se tengan problemas de salud como cálculos renales.

La fibra es muy importante para ayudar a prevenir el cáncer de colon y ayudar a mejorar el tránsito intestinal.   Aquí tenemos a los alimentos integrales, verduras crudas, frutas con cáscara (todo esto en la medida que no se tenga una restricción por algún problema de salud).
El agua es muy importante, las personas de la tercera edad están en riesgo de sufrir deshidratación porque el consumo de agua es bajo (nuevamente en la medida que no exista una restricción médica).
Los alimentos ricos en antioxidantes (champiñones, frutas y verduras de color morado y oscuro, rojo, anaranjado, amarillo y verde).  Este tipo de alimentos nos ayuda a disminuir el riesgo de sufrir neoplasias. Hay que seguir la recomendación de 5 frutas y verduras al día.

Una dieta baja en sodio también es fundamental, puesto que con los años, la presión arterial aumenta.  Comer bajo en sal y dejar de consumir con alto contenido de sodio o altos en sal (ahumados, conservas saladas, cosas en salmuera, pop corn del cine, piqueos embolsados, etc).

Es importante evitar el consumo frecuente de azúcares refinados como postres, dulces, puesto que esto aumenta de peso y aumenta los triglicéridos y el azúcar en personas con tendencia o con diagnóstico de diabetes.
La actividad física es muy importante para prevenir algunos problemas de salud, a este nivel , basta tan solo con dar una pequeña caminata de 10 minutos o menos, Tai chi, natación entre otros.   Esto ayuda a preservar la masa ósea, la masa muscular, mejorar la salud cardiovascular y el estado de ánimo puesto que la tasa de depresión puede aumentar en este grupo de edad.

La dieta debe adaptarse a las nuevas condiciones físicas, pero al mismo tiempo dar el aporte nutricional necesario. Es decir, la estrategia es lograr una dieta con todo tipo de comidas, pero fáciles de digerir, y servidas en pequeñas porciones.